鹰嘴豆，一个可能并不常出现在日常餐桌上的名字，近几年却在健身达人和养生爱好者的食谱中频繁露面。

如果你尚未品尝过，非常推荐尝试。鹰嘴豆不仅口感甜糯，营养价值也十分出众。

高蛋白、富含膳食纤维、低脂肪

营养价值可与肉类媲美

1. 蛋白质含量丰富 干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即使是煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。相比之下，牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克。虽然牛肉的蛋白质总量稍高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面具有其他优势。

   鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆等同属一类。通常认为这类杂豆的蛋白质质量不突出，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的是优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆和肉类相提并论。这是因为鹰嘴豆蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。

2. 膳食纤维含量高，脂肪含量低 除了蛋白质，鹰嘴豆相较于红肉，还拥有膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优良的特点。

   与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量为11.6克/100克（煮熟后为7.6克/100克），优势显著。这对于希望增加膳食纤维摄入以减肥或促进肠道蠕动的人来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是理想的零食。

   此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制有益。

替代传统主食，更健康

鹰嘴豆的益处远不止于补充膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（小于55即为低升糖指数）。

   对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更佳选择。

2. 高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）。

   高血压患者适量食用鹰嘴豆，可通过“减钠补钾”的方式辅助调节血压。

3. 矿物质和B族维生素丰富 作为杂豆，鹰嘴豆与红豆、绿豆等一样，富含矿物质和B族维生素，含量高于精米白面。现代人常摄入快餐和细粮，通过鹰嘴豆等杂粮补充适量的矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而导致的亚健康状态。

   考虑到鹰嘴豆仍属杂豆，以提供碳水化合物为主，建议将其部分替代主食（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），这样既能摄入膳食纤维，又能获得优质蛋白，有益于健康和体重管理。

鹰嘴豆

美味吃法推荐

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因脂肪含量相对较高（高于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，类似核桃、花生等。

在中东地区（如土耳其、黎巴嫩、以色列），鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料，常与皮塔饼、蔬菜和肉类搭配食用。

如今，鹰嘴豆泥也常作为蘸料，搭配生胡萝卜、芹菜条等新鲜蔬菜。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，不妨尝试以下做法：

1. 鹰嘴豆泥 将洗净的鹰嘴豆提前一夜浸泡至少6～7小时，然后煮熟。放入料理机，可加入芝麻酱、柠檬汁和橄榄油调味，也可根据个人喜好添加盐、胡椒或辣椒。打制成细腻的鹰嘴豆泥。

   制作好的鹰嘴豆泥可放入密封罐冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水，可制作成豆浆。也可与黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，其口感丝滑浓郁，风味独特。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮粥。煮出的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合全家食用。

4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料调味料，小火慢煮至豆子软糯。

   煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小食或充饥零食。也可用于替代猪头肉等，作为下酒小菜。

在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，您还可以品尝到各种鹰嘴豆特色美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，这是当地人民享用鹰嘴豆的创意方式。

策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍